Dieta s nízkým obsahem sacharidů; bez tuku; polévka z kajenského pepře a zelí; přísně žluté dražé a voda. Zdá se, že každý den existuje nový jídelníček na hubnutí, který slibuje rychlé výsledky, od chytrých po bláznivé. Správná výživa při hubnutí je něco, o co se mnozí z nás alespoň jednou. . . nebo dvakrát. . . nebo, přiznejme si, mnohokrát pokoušeli.
Důležité body o správné výživě
Tvá sestřenice přísahá, že když se na několik týdnů vzdala chleba, pomohla jí shodit kila těsně předtím, než nastoupila na univerzitu. Na druhou stranu jste pět let nemohli sníst ani kousek chleba a stále neztratili těch posledních pár kilo. Jakmile se naučíte složitosti jedné diety, objeví se další, která hrozí, že bude ještě účinnější.
Vezměte si například studii provedenou v srpnu 2015. Zjistilo se, že obézním dospělým lidem omezení tučných jídel pomohlo zhubnout o 68 % rychleji než snížení příjmu sacharidů. Jaká skvělá zpráva!
Než se však začnete vzdát svých oblíbených plnotučných mléčných výrobků, podívejte se na další studii z pouhých dvou měsíců. Podle této studie je dodržování nízkosacharidové diety a také středomořské diety při hubnutí účinnější než omezení příjmu sacharidů. Vědci tvrdí, že žádná dieta nefunguje dobře z dlouhodobého hlediska a nízkotučná dieta na hubnutí může být dokonce škodlivá.
Naděje však umírá poslední. Ve skutečnosti existuje optimální výživový plán, který vám pomůže zhubnout. Toto je jídelníček, který vám vyhovuje. Ne v případě vašeho manžela, bratra nebo spolupracovníka, ale takového, který pracuje s potřebami vašeho těla a v kombinaci s pravidelným cvičením se budete cítit skvěle.
Jaká je tedy správná dieta na hubnutí? Jídelní plán by neměl být vnímán jako něco, co je třeba dodržovat týdny nebo měsíce, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti, po které se můžete vrátit ke svým starým návykům. Ve skutečnosti je návrat ke starým stravovacím návykům důvodem, proč vědci tvrdí, že diety nefungují.
Místo toho by měl být plán zdravé výživy změnou životního stylu, které se můžete držet, protože na rozdíl od restriktivních diet nebo přepychových způsobů je to něco, co je udržitelné. Způsob, jakým jíte, by vám měl pomoci cítit se lépe a poskytnout vašemu tělu živiny, které potřebuje, abyste mohli žít dlouhý, šťastný a zdravý život.
Jak správně jíst, jak zhubnout
Níže jsou uvedeny informace o nejlepších plánech zdravé výživy pro hubnutí, které vám mohou pomoci učinit nejinformovanější rozhodnutí.
nízkosacharidová dieta
Dodržováním nízkosacharidové diety nebo ketogenní diety (extrémně nízkosacharidová dieta) drasticky snižujete nebo zcela eliminujete příjem glukózy. Jakmile vašemu tělu dojde glukóza a ve vaší stravě je málo nebo žádné sacharidy, které vaše tělo využívá jako energii, vaše tělo začne k tomuto účelu využívat uložený tuk, což vám pomůže rychle zhubnout.
výhody:
- Pravděpodobně zažijete rychlý úbytek hmotnosti, zejména v prvních týdnech a měsících. Když jíme potraviny s cukrem a sacharidy, naše tělo uvolňuje inzulín, hormon zodpovědný za ukládání energie a tělesného tuku. Vyšle signál vašim buňkám, aby uložily co nejvíce energie ve formě glykogenu. Drastickým snížením příjmu sacharidů naše tělo produkuje méně inzulínu. Méně inzulínu v krvi znamená, že glykogen naše tělo využívá jako energii a neukládá se, a když dojde, začne se využívat tuk.
- Můžete snížit riziko vzniku cukrovky. Když přejdete na nízkosacharidovou dietu, přirozeně konzumujete mnohem méně cukru a škrobu. Naopak strava s vysokým obsahem sacharidů může zvýšit riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a obezity.
- Vzhledem k tomu, že v ideálním případě nahradíte obiloviny a další sacharidy potravinami bohatými na bílkoviny a zdravé tuky, budete se cítit sytější a méně hladoví. Tuky a bílkoviny jsou známé pro svůj sytící účinek, zatímco omezení sacharidů pomáhá vypnout ghrelin, „hormon hladu".
nedostatky:
- Omezení nebo úplné vyloučení sacharidů ze stravy může vést k nedostatku energie a pocitu únavy. Pokud jste obzvlášť aktivní (například sportujete), může nízkosacharidová dieta snížit vaši vytrvalost, která je při tréninku tolik potřebná.
- Sacharidy se skrývají na nečekaných místech, jako je ovoce, luštěniny a quinoa. Jejich úplné vyloučení ze stravy může negativně ovlivnit příjem základních vitamínů a minerálů.
Nízkotučná dieta
Výživa pro hubnutí formou nízkotučné diety snižuje množství přijímaných tuků rostlinného i živočišného původu. Tato dieta se stala obzvláště populární v USA po vydání dietetických směrnic federální vlády v roce 1980, což vedlo k zavedení nízkotučných potravin.
výhody:
- Potraviny s vysokým obsahem tuku mají také obvykle vysoký obsah kalorií. Pokud držíte dietu s omezeným příjmem kalorií, omezení vysokokalorických potravin vám pravděpodobně pomůže zhubnout.
- Omezení příjmu nezdravých tuků (jako jsou trans-tuky), které se nacházejí ve sladkostech, rychlém občerstvení, zpracovaných potravinách a dalších zpracovaných potravinách, vám může pomoci zhubnout; navíc ozdraví vaše tělo.
nedostatky:
- Nízkotučné potraviny jsou často zpracované potraviny obsahující rafinovaný cukr a nepřirozené přísady navržené tak, aby nízkokalorické potraviny vypadaly jako jejich přirozené tučné protějšky. Tyto přidané přísady mohou ve skutečnosti způsobit nárůst hmotnosti.
- Lidé upřednostňují potraviny bez tuku a často je zneužívají. Děje se to ze dvou důvodů: nízkotučné potraviny se jednoduše nemohou rovnat chuti a nutriční hodnotě normálních potravin a je pravděpodobnější, že jich sníme více, protože víme, že jsou nízkokalorické.
- Naše těla potřebují tuk! Zatímco potraviny jako avokádo nebo máslo mohou mít vysoký obsah kalorií, obsahují zdravé tuky, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Čemu byste dali přednost: máslu vyrobenému z kravské smetany nebo „máslové hmotě" vytvořené v laboratoři?
středomořská strava
Středomořská dieta má svůj původ ve středomořských zemích jako je Itálie, Španělsko, Řecko atd. Středomořská dieta se nedá nazvat dietou jako takovou – jde o běžnou stravu, která obsahuje čerstvé ovoce a zeleninu, zdravé tuky jako olivový olej, vysoký -kvalitní domácí drůbež a mořské plody, které jsou všechny přírodní a pěstované bez použití syntetických hnojiv, krmiv atd.
výhody:
- Vzhledem k tomu, že tato dieta se zaměřuje na přirozené potraviny, budete konzumovat velmi málo zpracovaných nebo sladkých potravin. Je pravděpodobnější, že svačíte například ořechy než sušenky.
- Hojnost potravin bohatých na zdravé tuky pomáhá snižovat riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
nedostatky:
- Zatímco zdravé tuky jsou pro nás dobré, musíme kontrolovat příjem potravy. Protože je to tak chutné, je snadné podlehnout nutkání jíst trochu více, což může vést k přejídání.
- Zatímco středomořská dieta je pro vaše tělo z dlouhodobého hlediska skvělá, pokud chcete rychle zhubnout, pravděpodobně to není nic pro vás.
Vegetariánství nebo veganství
Přestože existují různé úrovně vegetariánství a veganství, většina vegetariánů se vyhýbá konzumaci masa, včetně mořských plodů a drůbeže. Co jedí vegani? No, vyhýbají se všem živočišným produktům, včetně mléčných výrobků a vajec.
výhody:
- Rostlinná strava má přirozeně nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Když jíte hlávkový salát, nemusíte počítat kalorie.
- Vegetariánská strava byla spojována s nižším krevním tlakem a nižší hladinou cholesterolu. Pokud chcete tyto stavy ovládat přirozeně, může vám pomoci vyříznutí masa.
- Kvalitní maso může být drahé! Vyloučení ze svého jídelníčku může skutečně pomoci ušetřit peníze ve vašem rozpočtu.
nedostatky:
- Vyhýbání se živočišným produktům nezaručuje, že budete jíst zdravá a výživná jídla.
- Vysoce kvalitní živočišné maso poskytuje tělu základní živiny, které je obtížné získat z rostlinných potravin. Zejména vegani si musí dávat pozor na své dietní nedostatky a měli by zvážit užívání doplňků stravy.
paleo dieta
Co paleo strava a veganství? To jsou dvě nejmódnější diety. „Go paleo" je něco, co v dnešní době slýcháme stále častěji, zejména ve sportovní komunitě. Paleolitická strava, skládající se z potravin, které jedli naši dávní předkové – přirozené zvířecí maso (krmené pro ně přirozenou potravou), divoké ryby, ořechy, kořeny, zelenina a ovoce.
výhody:
- Přechod na bezobilnou dietu může být velmi prospěšný, protože vyloučíte sacharidy přítomné v obilovinách, které zvyšují hladinu inzulínu, a místo toho je nahradíte větším množstvím zeleniny.
- Dodržování lovecko-sběračské diety vám může pomoci získat z jídla více minerálů, omega-3 mastných kyselin, bílkovin a zdravých tuků. Ve skutečnosti, pokud budete Paleo dietu dodržovat správně, může pomoci zlepšit autoimunitní stavy a pomoci vám zhubnout přirozeně.
- Spolu s vyloučením obilovin je z potravy zcela vyloučen i cukr (hlavní produkt, který způsobuje chronické záněty a onemocnění). Místo toho je dieta plná oblíbených protizánětlivých potravin, jako je divoký losos (nebo podobné ryby), borůvky, listová zelenina a ořechy.
nedostatky:
- Bohužel mnozí, kteří dodržují Paleo dietu, často konzumují příliš mnoho masa a také některé z toxických látek živočišného původu.
- Kromě toho lidé často konzumují nebio potraviny, včetně masa, másla, zeleniny a ovoce. Pokud si nemůžete dovolit kupovat výhradně biopotraviny, nelze tuto dietu považovat za Paleo dietu.
Pamatujte, že nemusíte dodržovat pravidla konkrétní diety, která tvoří přísné menu správné výživy pro hubnutí. Některé aspekty konkrétní diety vás mohou oslovit, jiné ne.
Můžete se například jeden nebo dva dny v týdnu stát veganem, abyste si trochu odpočinuli a povzbudili rodinu, aby vyzkoušela různé sezónní druhy zeleniny.
Nebo můžete na několik týdnů snížit příjem sacharidů, abyste vyrovnali hladinu inzulínu, a poté přejít na středomořskou stravu, kde se celozrnné potraviny konzumují s mírou. To vše je velmi dobré!
Není nutné konzumovat specifické potraviny pro hubnutí den po dni, týden po týdnu. Je důležité jednoduše jíst správně, jíst převážně organické produkty a vyloučit jakékoli továrně vyrobené potraviny a sladkosti, kdykoli je to možné. Na konci dne přicházejí a odcházejí ty „nejlepší" diety (dietní systémy pro hubnutí), ale uspořádání jídelníčku založeného na přírodní zelenině a ovoci, mase a rybách, ořeších a celozrnných výrobcích nikdy nevyjde z módy.