Ketogenní dieta (nebo zkráceně keto dieta) je plán stravování s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Předpokládá se, že dodržování keto diety má mnoho zdravotních výhod. Řekneme vám podrobněji, co keto výživa dává tělu a jak efektivně můžete při takové dietě zhubnout.
Četné studie ukazují, že keto dieta vám zaručeně pomůže zhubnout a zlepšit vaši pohodu. Kromě toho mohou být ketogenní diety prospěšné při cukrovce, epilepsii, rakovině a Alzheimerově chorobě.
Zde je podrobný návod, jak začít s keto dietou a odpovědi na nejčastější otázky o ní. Nezapomeňte si přečíst, porozumět a prodiskutovat se svým lékařem.
Co je to ketogenní dieta?
Keto dieta je plán stravování s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. V mnoha ohledech je to podobné Atkinsově dietě a nízkosacharidové dietě. To je jen keto zahrnuje prudké snížení sacharidů a jejich nahrazení tuky. Tento pokles uvádí tělo do metabolického stavu zvaného ketóza.
Při ketóze tělo začne efektivně přeměňovat tuk na energii (ketony) – místo toho, aby to dělalo se sacharidy. Z tohoto důvodu mohou ketogenní diety vést ke snížení hladiny cukru v krvi a normalizaci hladiny inzulínu.
Různé typy ketogenních diet
Existuje mnoho verzí keto diety, včetně:
- Standardní ketogenní dieta: Jedná se o jídelníček s velmi nízkým obsahem sacharidů, středně vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. obvykle obsahuje 75 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 5 % sacharidů;
- cyklická ketogenní dieta: Tento plán zahrnuje období vyššího příjmu sacharidů, jako je 5 keto dnů následovaných 2 sacharidovými dny;
- přizpůsobená ketogenní dieta: umožňuje přidat více sacharidů do stravy v tréninkové dny;
- Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Tato dieta je podobná standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin, typicky 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.
Mimochodem, pouze standardní a vysokoproteinové ketogenní diety byly pečlivě prostudovány a doporučovány odborníky. Cyklické nebo přizpůsobené diety jsou pokročilejšími metodami a většinou je používají sportovci nebo kulturisté.
Ketogenní diety vám pomohou zhubnout
Keto dieta je účinný způsob, jak zhubnout a snížit rizikové faktory některých onemocnění.
Experimenty ukazují, že ketogenní dieta je z hlediska výsledků hubnutí lepší než nízkotučná dieta. Keto dieta navíc umožňuje nepočítat kalorie a neomezovat množství snědeného jídla, pokud samozřejmě nemluvíme o těch, které jsou uvedeny v seznamu povolených.
Jedna studie zjistila, že lidé na ketogenní dietě zhubli 2, 2krát více na váze než ti, kteří omezili kalorie a tuk. Bylo také zaznamenáno zlepšení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi.
Ketogenní dieta pro diabetes a prediabetes
Diabetes je charakterizován metabolickými změnami, zvýšenou hladinou cukru v krvi a poruchou funkce inzulínu. Keto dieta vám pomůže shodit přebytečný tuk, což je metrika, která úzce souvisí s diabetem 2. typu, prediabetem a metabolickým syndromem.
Jedna studie ukázala, že ketogenní dieta zlepšila citlivost na inzulín až o 75 %!
V dalším experimentu s účastníky s diabetem 2. typu bylo zjištěno, že 7 z 21 lidí dokázalo přestat užívat všechny své léky na cukrovku díky keto dietě.
Další zdravotní přínosy keto diety
Moderní verze ketodiety byla vynalezena jako způsob léčby neurologických stavů, jako je výše zmíněná epilepsie. Některé studie ukázaly, že takový jídelní plán může být užitečný při různých onemocněních.
- Kardiovaskulární onemocnění: Ketogenní dieta může zlepšit rizikové faktory, jako je hladina tuku a cholesterolu, krevní tlak a hladina cukru v krvi.
- Rakovina: Dnes se tato dieta používá k udržení kondice pacientů s různými druhy rakoviny a ke snížení růstu nádorů.
- Alzheimerova choroba: Keto dieta může snížit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její progresi.
- Epilepsie: Studie ukázaly, že ketogenní dieta může významně snížit záchvaty u dětí.
- Parkinsonova choroba: Některé testy ukázaly, že strava s vysokým obsahem tuků může pomoci zmírnit příznaky Parkinsonovy choroby.
- Syndrom polycystických vaječníků: Ketogenní dieta pomůže snížit hladinu inzulínu, která hraje velkou roli v progresi této diagnózy.
- Poranění mozku: Studie na zvířatech ukázala, že keto dieta může zlepšit stavy po otřesech mozku a pomoci pacientům rychleji se zotavit ze zranění.
- Akné: Snížení hladiny inzulínu a snížení příjmu cukru a zpracovaných potravin výrazně pomůže zlepšit vaši pleť.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při keto dietě
Je třeba se vyhnout jakémukoli jídlu s vysokým obsahem sacharidů. Zde je ukázkový seznam potravin, které by měly být z jídelníčku vyloučeny – nebo výrazně omezit množství jejich konzumace:
- potraviny s obsahem cukru: nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, smoothies, dorty, zmrzlina, sladkosti;
- zrna nebo škroby: produkty získané z pšenice, rýže, těstovin, obilovin;
- ovoce: veškeré ovoce, kromě malých porcí bobulí nebo jednoho jablka denně;
- fazole nebo luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna;
- kořenová zelenina a hlízy: brambory, batáty, mrkev, pastinák;
- Dietní nebo nízkotučné potraviny: Obvykle jsou vysoce zpracované a mají vysoký obsah sacharidů.
- některá koření nebo omáčky: především ty, které obsahují cukr a nasycené tuky;
- nasycené tuky: omezte příjem rafinovaných olejů, majonézy;
- Alkohol: Vzhledem k vysokému obsahu sacharidů je třeba se při ketogenní dietě vyhnout mnoha alkoholickým nápojům.
- Dietní potraviny bez cukru: Často mají vysoký obsah cukerných alkoholů, které mohou ovlivnit hladinu ketonů v těle.
Jídla při ketogenní dietě
Většina stravy během keto diety by měla být založena na těchto potravinách:
- maso: červené maso, šunka, klobása, slanina, kuřecí a krůtí maso;
- tučné ryby: losos, pstruh, tuňák a makrela;
- vejce;
- máslo a smetana;
- sýr;
- ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka;
- zdravé oleje: zejména olivový olej lisovaný za studena, kokosový olej a avokádový olej;
- avokádo;
- zelenina s nízkým obsahem sacharidů: většina zelené zeleniny, rajčata, cibule, paprika.
Ukázka týdenního ketogenního jídelníčku
pondělí
Snídaně: slanina, vejce a rajčata.
Oběd: kuřecí salát s olivovým olejem, zeleninou a sýrem feta.
Večeře: losos s chřestem vařeným na másle.
úterý
Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty, kořením a kozím sýrem.
Oběd: pokud se vám nechce vydatně jíst, můžete obvyklá teplá jídla nahradit koktejlem s rostlinným nebo kravským mlékem s arašídovým máslem a bylinkami.
Večeře: masové kuličky, sýr a zelenina.
středa
Snídaně: Ketogenní mléčný koktejl – Základní recept, který jsme zmínili, si můžete upravit podle svých představ.
Oběd: Salát z mořských plodů s olivovým olejem a avokádem.
Večeře: vepřové kotlety se sýrem, brokolicí a salátem.
Čtvrtek
Snídaně: tortilla s avokádem, paprikou, cibulí, kořením a omáčkou ze zakysané smetany.
Oběd: Hrst ořechů a celerových tyčinek s guacamole a salsou.
Večeře: Kuře plněné pestem a smetanovým sýrem, obložené zeleninou.
pátek
Snídaně: neslazený jogurt s arašídovým máslem, kakaovým práškem a stévií.
Oběd: dušené telecí maso se zeleninou.
Večeře: Slanina, vejce a sýrový burger s houskou z mandlové mouky s nízkým obsahem sacharidů.
sobota
Snídaně: Míchaná vejce se sýrem a šunkou se zeleninou.
Oběd: pár plátků šunky a sýra s ořechy.
Večeře: bílá ryba, vejce a špenát vařené na olivovém oleji.
Neděle
Snídaně: Míchaná vejce se slaninou a houbami.
Oběd: hamburger s omáčkou, sýrem a guacamole.
Večeře: steaky s vejci a salát.
Jak vidíte, ketogenní dieta může být velmi pestrá a šíleně výživná.
Keto občerstvení
Pokud máte mezi jídly hlad, zde je několik příkladů zdravých keto svačin:
- tučné maso nebo ryby;
- sýr;
- hrst ořechů nebo semínek;
- sýr s olivami;
- 1 nebo 2 vejce natvrdo;
- hořká čokoláda s 90 % kakaa;
- nízkosacharidový koktejl s mandlovým mlékem, kakaovým práškem a arašídovým máslem;
- plnotučný mléčný jogurt s ořechovým máslem a kakaovým práškem;
- jahody se smetanou;
- celer s omáčkou a guacamole.
Jak dodržovat keto dietu, když musíte jíst venku
Najít dnes restauraci s keto menu nebo dietními pozicemi není tak těžké. Většina provozoven nabízí velké množství masných a rybích položek, jako přílohu si můžete vzít zeleninu.
Vaječná jídla jsou také skvělou volbou pro ketodietu, jako míchaná vejce nebo slanina s vejci.
Dalším ideálním jídlem je burger, ale je lepší ubrat jednu polovinu housky. Nahraďte hranolky zeleninou a požádejte o více sýra, omáčky nebo kousku avokáda v náplni.
Dezert v obvyklém slova smyslu v restauracích je lepší odmítnout. Ale můžete si objednat sýrový talíř, bobule a smetanu nebo panna cottu.
Nežádoucí účinky ketodiety a jak je minimalizovat
I když je ketogenní dieta pro zdravé lidi bezpečná, můžete si nejprve všimnout některých vedlejších účinků, jakmile se vaše tělo přizpůsobí novému stravovacímu plánu. Například v prvních dnech se u mnoha lidí objeví takzvaná ketogenní chřipka.
Ketoflu je stav, kdy pociťujete zvýšený hlad, sníženou energii a můžete mít také problémy se spánkem, nevolnost a zažívací potíže.
Chcete-li tento problém minimalizovat, můžete první týden vyzkoušet standardní nízkosacharidovou dietu a poté přidat do jídelníčku více tuku. To připraví tělo na spalování více tuku, než se sacharidy ve stravě stanou mnohem menšími.
Doplňky ketogenní diety
I když není nutné užívat doplňky, tyto doplňky stravy mohou být zvláště užitečné při keto:
- lněný, olivový a jakýkoli jiný rostlinný olej - klidně přidávejte do jídel nebo pijte ráno na lačný žaludek pro zvýšení hladiny ketonů v těle;
- kofein pomůže udržet energii a také urychlí spalování tuků;
- kreatin - zlepšuje výkon a je zvláště doporučován pro intenzivní trénink při keto dietě;
- Syrovátkový protein: Přidejte půl odměrky syrovátkového proteinu do smoothies nebo jogurtu, abyste zvýšili svůj denní příjem bílkovin.
Často kladené otázky o keto dietě
1. Mohu se vrátit k normálnímu příjmu sacharidů?
Pokud budete sedět na keto dietě a pak náhle vrátíte sacharidy do svého života, výsledky hubnutí půjdou dolů. Nejlepší je jíst po skončení ketogenní diety méně sacharidů, než jste si mohli dovolit dříve. Navíc budete mít menší chuť na potraviny s vysokým obsahem sacharidů!
2. Ztratím při keto dietě objem svalů?
Při jakékoli dietě hrozí ztráta svalové hmoty. Vysoký příjem bílkovin a kontrolované hladiny ketonů však pomohou minimalizovat ztrátu svalové hmoty – zvláště pokud cvičíte silový trénink.
3. Mohu budovat svaly na ketogenní dietě?
Ano, ale nebude to tak snadné jako na středně sacharidové dietě.
4. Musím mít někdy sacharidové dny?
Ne, ale může být užitečné zahrnout do svého dietního plánu několik dní s více kalorií než obvykle.
5. Kolik bílkovin mohu sníst?
Příjem bílkovin by měl být mírný, protože vysoká hladina bílkovin může způsobit skoky v hladinách inzulínu a pokles ketonů. Horní hranice příjmu bílkovin je 35 % z celkového kalorického příjmu.
6. Co mám dělat, když se neustále cítím unavený a slabý?
Možná nedodržujete správně ketogenní dietu nebo vaše tělo správně nevyužívá tuky a ketony. Abyste zmírnili nepohodlí, zkuste jíst ještě méně sacharidů a nadále se držte tipů, které jsme vám dali, abyste se do ketózy definitivně dostali.
7. Proč se změnil zápach moči – stal se výraznějším?
Nebojte se, je to jen následek ketózy.
8. Co mám dělat, když mám špatný dech?
Jedná se o velmi častý vedlejší účinek keto diety. Zkuste pít více vody nebo žvýkat žvýkačky bez cukru.
9. Je pravda, že ketóza je velmi nebezpečná?
Lidé si často pletou ketózu s ketoacidózou. První podmínkou je přirozený postup zpracování tuků a druhá se objevuje až u nekontrolované cukrovky.
Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza, ke které dochází při ketogenní dietě, je zcela normální a dokonce zdravá.
10. Co mám dělat, když mám zažívací potíže, zácpu nebo průjem?
Tento vedlejší účinek obvykle odezní 3-4 týdny po zahájení keto diety. Pokud to přetrvává, zkuste jíst více zeleniny bohaté na vlákninu. Suplementy hořčíku mohou také pomoci při zácpě.
Ketogenní diety jsou dobré, ale ne pro každého
Ketogenní dieta může být prospěšná pro lidi, kteří mají nadváhu, cukrovku nebo chtějí zlepšit své metabolické zdraví. Pokud ale máte zájem nabrat svalovou hmotu, je lepší se poohlédnout po jiných možnostech výživy.
Také, jako každá dieta, ketogenní jídelní plán bude fungovat pouze tehdy, když se ho budete svědomitě držet. Výsledky se dostaví až v dlouhodobém horizontu – na rychlé hubnutí je lepší nečekat.